(articolo scritto durante il periodo di lockdown da covid-19)
Caro Lettore e Sportivo,
È assolutamente naturale che ti preoccupi che si possa perdere la forma fisica duramente conseguita in questo periodo in cui non riesci ad allenarti in modo normale e regolare. Ho fatto alcune ricerche specifiche su questo argomento e ho trovato una interessante conferenza del Canadian Sport Institute. Ho usato alcune delle loro diapositive – che ho solo parzialmente tradotto in italiano – per darti un quadro più chiaro.
Prima buona notizia: l’allenamento e la perdita di forma fisica non avvengono dall’oggi al domani.
I residui dell’allenamento si riferiscono a quanta forma fisica rimane dopo un certo tempo dalla fine dell’allenamento. La durata nel tempo di questi residui dipende da quali elementi della tua forma fisica osservi. Le abilità anaerobiche e glicolitiche si perdono più rapidamente delle abilità aerobiche. Questo non dovrebbe sorprenderti.
La tua storia specifica degli allenamento influisce sulla durata dei residui di allenamento: con una storia più lunga avrai residui più lunghi. Un carico di allenamento elevato prima della cessazione contribuisce anche ad avere residui più lunghi. Dato quindi che ti sei allenato duramente per tutto l’inverno, sei ben preparato fisiologicamente per mantenere un buon livello di fitness aerobico.
La domanda che probabilmente ti interessa di più è:
“Qual’è l’allenamento minimo richiesto per mantenere gli adattamenti?”
Seconda buona notizia: sarai sorpreso ma la risposta è “Meno di quanto pensi”
Lo screenshot della lezione mostra la durata dei residui di allenamento per gli aspetti chiave del fitness.
Come puoi vedere, la resistenza aerobica ha il residuo più lungo mentre la massima velocità ha invece il più breve. Come ciclisti, il punto più importante della forma fisica che è una base poi per tutto il resto sono la forza o la resistenza muscolare. Come puoi vedere, gli effetti residui dell’allenamento non durano più a lungo di circa 15 giorni dopo l’interruzione dell’allenamento. La nostra attenzione quindi dovrà essere rivolta a mantenere questo elemento chiave della forma fisica.
Quanto lavoro devi fare per mantenere un buon livello di fitness?
In uno studio su 14 kayakisti di livello mondiale, il gruppo è stato diviso in due gruppi di 7 dopo il completamento di un campionato mondiale quando erano evidentemente in ottima forma.
A sette atleti è stata imposta una cessazione totale (TC) dell’allenamento, gli altri sette hanno fatto invece un piano di allenamento ridotto (RT) che consisteva in una sessione di forza a settimana e 2 sessioni di allenamento aerobico di intensità moderata di 40 minuti a settimana.
Dopo tre settimane il gruppo TC aveva una VO2Max ridotta dell’11,3%, mentre il gruppo RT era diminuito solo del 5,6%. Questo è un piccolo declino soprattutto se si considera che questi atleti d’élite in preparazione del campionato mondiale eseguivano 16-18 sessioni di allenamento alla settimana.
Riguardo la forza le differenze sono risultate molto simili ed in linea con il test precedente, con il gruppo TC che ha perso circa l’8-9% di 1 ripetizione massima, contro il gruppo RT che perdeva solo il 3-4% nonostante facesse solo una sessione di forza alla settimana facendo 3 serie da 10 ripetizioni a 70-75 % del loro 1RM.
Sono stati anche esaminati la salute e l’abbassamento del sistema immunitario. Prove cliniche suggeriscono che sessioni di allenamento eccessivamente lunghe e pesanti contribuiscono maggiormente a ridurre la salute del sistema immunitario (ma questo vale solo per atleti professionisti, non amatori). L’allenamento può e deve essere regolare e frequente a seconda della tua storia di allenamento. Inoltre, dovresti dormire per più di 7 ore a notte e mantenere un buon equilibrio calorico, mangiando abbastanza proteine e carboidrati. Non andare in deficit calorico cronico.
Spero che questo ti chiarisca un po’ il quadro della situazione, e che ti conforti su ciò che ti potrebbe star succedendo con la forma. Ed anche sul perché possiamo comunque ridurre intensità e volume in questo momento mantenendoti comunque molto in forma. Ricorda che la potenza e la velocità di fascia alta possono essere sviluppate molto rapidamente in 3-5 settimane. Nell’allenamento di resistenza di alto livello, gli atleti possono allenare la forma aerobica molto rapidamente, in poche settimane di sessioni aerobiche più lunghe.
Il tuo prossimo blocco di allenamento dovrà quindi essere focalizzato sulla resistenza e la forza muscolare: dovrai concentrarti sul mantenimento della resistenza muscolare con allenamenti più brevi ma più frequenti abbinati a una sessione di forza a settimana a casa.
Non perderti i miei PIANI DI ALLENAMENTO, c’è sicuramente quello che fa per te!
BDC-Coach by Luca Piombino - For Road Bike Lovers! 