Stretching per ciclisti

Come sai la mia specializzazione è legata soprattutto all’aspetto nutrizionale del ciclista; va da se però che praticando questa disciplina vengo a contatto con altre pratiche che messe insieme modellano il ciclista “completo”.

La stretching è una di queste, ed anche se non sono un esperto condivido con chi mi segue questi esercizi che a me danno notevole beneficio. L’origine di questi esercizi è da trovarsi in “passa-parola” tra ciclisti e documentazione tecnica che ho cercato di sintetizzare per rendere il tutto di facile comprensione e soprattutto di attuazione.

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Lo stretching, fatto sia prima che dopo gli allenamenti ma anche nei giorni di riposo, non solo previene eventuali lesioni aumentando il comfort sulla bicicletta, ma addirittura protegge, migliora e rinvigorisce anche l’azione muscolare. E’ bene comunque non eccedere…

Gli allungamenti descritti in questo articolo servono ad aumentare la flessibilità dei muscoli di gambe, glutei e schiena – i maggiormente sollecitati nel ciclismo – evitandone l’irrigidimento. I punti più comunemente dolenti comprendono la parte inferiore della schiena e i muscoli dietro il ginocchio: se sentite che si stanno irrigidendo prendetevi del tempo per allungarli ulteriormente.

Ogni posizione descritta qui di seguito, se  non indicato diversamente, deve essere tenuta per 20-30 secondi; mentre fate stretching non esagerate torturandovi cercando di allungarvi troppo ed evitate movimenti bruschi – potreste farvi più male che bene! Quando si passa da una posizione all’altra farlo con movimenti lenti, cercando di sciogliersi.

Anche se questi esercizi sono mirati a prevenire lesioni muscolari durante le uscite in bici, noterete come vi faranno anche solo sentire bene e rilassino la mente dopo un intenso esercizio fisico.

All’inizio ti sembreranno noiosi ma col passare del tempo ti ci abituerai e sentirai il tuo fisico rispondere sempre più positivamente… e questo è meraviglioso!!!

Al contrario, non fare stretching prima  o poi potrà causarti qualche problema (lo so per esperienza…).

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Esercizio 1 – Allungamento dei muscoli adduttori.

Seduti a terra, piegate entrambe le gambe portando le piante dei piedi a contatto; prendete le punte dei piedi con le mani e avvicinate i piedi verso il bacino e contemporaneamente flettete il busto in avanti. Da questa posizione cercate di spingere le ginocchia verso terra.

Esercizio 2 – Allungamento di anche, schiena e glutei.

Sedete a terra con le gambe allungate di fronte a voi; piegate la gamba sinistra, sollevate il piede sinistro oltre la gamba destra e poggiatelo a terra; girate il torso  verso sinistra e posizionate il palmo della mano sinistra a terra dietro di voi; ponete il gomito destro sul lato esterno del ginocchio sinistro (guardate l’immagine che è meglio 😉 ); tenete questa posizione per 30-40 secondi e ripetere dall’altro lato.

Esercizio 3 – Allungamento muscoli anteriori e laterali della coscia.

Sedetevi a terra appoggiando i palmi delle mani dietro la schiena con le braccia leggermente piegate; piegate la gamba sinistra tenendo il piede rivolto all’indietro con il ginocchio aderente al pavimento; piegate la gamba destra tenendola aderente al pavimento, portando la pianta del piede al ginocchio sinistro; da questa posizione flettete il busto all’indietro cercando di tenere i glutei a terra.

Esercizio 4 – Allungamento muscoli dietro il ginocchio.

Sedete a terra con entrambe le gambe in avanti di fronte a voi; piegate la gamba destra con il ginocchio a terra (per quanto possibile) e il piede destro che aderisce contro la parte interna della coscia sinistra; piegatevi verso il piede sinistro cercando di toccarlo con le mani finché sentite tirare dietro la coscia; se siete molto flessibili sarete in grado di afferrare la caviglia sinistra e tirare, aumentando l’allungamento; state attenti a non tendere troppo i muscoli dietro il ginocchio; tenete la posizione per circa 30-40 secondi; ripetete con l’altra gamba.

Esercizio 5 – Allungamento muscolatura anteriore delle gambe, le ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini d’Achille e tutta l’area inguinale.

Dalla posizione eretta portatevi in massima accosciata con le piante dei piedi che aderiscono completamente al pavimento e le punte rivolte e le punte rivolte verso l’eterno, i talloni dovranno distare tra loro di circa 30 centimetri, le ginocchia allineate agli alluci; tenete questa posizione per circa 30 secondi.

Nota: se non riesci a tenere le piante dei piedi completamente a terra e rimani con i talloni leggermente alzati dal suolo l’importante è sentire il tendine d’Achille in tensione, non esagerare con l’allungamento. È solo questione di tempo: vedrai che con il passare delle settimane riacquisendo la giusta mobilità articolare riuscirai a farlo bene.

Esercizio 6 – Allungamento colonna vertebrale, area bacino e muscolatura posteriore delle cosce.

Partite dalla posizione eretta con i piedi rivolti in avanti divaricati con la stessa ampiezza delle spalle; lentamente flettetevi in avanti fino a toccare la punta dei piedi (se ci riuscite 😉 ); rilassate le braccia e il collo; mantenete questa posizione per 30 secondi.

Esercizio 7 – Allungamento muscolo inguinale

Tenete fermo il ginocchio a terra e spostate il peso del corpo in avanti.

Esercizio 8 – Allungamento quadricipite femorale

Sorreggetevi con la mano destra ad una panchina o ad una ringhiera o appoggiando il palmo ad un muro; piegate la gamba sinistra e prendete il collo del piede con la mano sinistra portandolo fino al gluteo a intensità sempre maggiore finché sentirete tirare la parte anteriore della coscia; cercate di tenere il ginocchio puntato verso terra e le due cosce perfettamente allineate; mantenere questa posizione per 30-40 secondi e ripetere poi con l’altra gamba.

Esercizio 9 – Allungamento polpacci e soleo

Appoggiatevi ad un muro o ad un palo; mettete avanti e l’altro a circa 30-60 centimetri più indietro; piegate il ginocchio della gamba avanti mentre tenete il ginocchio della gamba dietro dritto ed il tallone a contatto con il terreno; dovreste sentire l’allungamento del polpaccio; mantenere la posizione per circa 30-60 secondi e ripetere invertendo le gambe.